21 лист. 2022 р.
15 лист. 2021 р.
Застосунки для менеджменту РДУГ
Розлад дефіциту уваги та гіперактивності можна контролювати за допомогою ліків і різноманітних методів так званого поведінкового керівництва і когнітивно-поведінкової терапії.
У всіх можуть бути проблеми з виконавчими функціями мозку, тому ці методи, взагалі-то, не є специфічними для РДУГ. Адже навіть наліпка з нагадуванням на холодильнику чи сигнал будильника - це вже у певному сенсі поведінкове керівництво, самоменеджмент.
Мобільні застосунки, які ми тут розглянемо, можна ефективно використовувати для менеджменту РДУГ та супутніх проблем. Всі вони перевірені, дієві, просто гарні й варті вашої уваги.
1. Hearty
Почнемо з менеджменту РДУГ у дітей.
Новинка 2021 року - неймовірний застосунок Hearty від українських авторів. Він створений для допомоги батькам якісно проводити час з дітьми: цікаво, весело, корисно.
Втомлені, заклопотані батьки не завжди у змозі бути для своїх "лобними долями мозку", тобто керувати їхньою поведінкою. Як правило, саме від неорганізованої діяльності й виникає більшість соціальних конфліктів, ризикованої поведінки, просто спиногризення у дітей з РДУГ.
Hearty пропонує багато ідей для занять із дітьми 4-10 років вдома, надворі, у дорозі, а також ідей розмов, що збагатять стосунки й допоможуть з емоційними труднощами всіх членів сім'ї.
Звісно, дитина врешті має навчитися і сама собі організовувати діяльність, і з Hearty батьки, зокрема, формують цей навчальний досвід якісного та цікавого дозвілля (тоді як ролики у Ютубі здебільшого навчають безглуздого дозвілля).
Коротко
Мова: українська
Цільова авдиторія: діти та батьки дітей 4-10 років
Тема: заняття з дітьми, організація діяльності, розвиток, здорові стосунки
2. KidHab: Kid's habit tracker
Ще один застосунок для батьків і також від українських розробників.
KidHab ґейміфікує формування корисних звичок у дитини, наприклад, мити посуд, годувати папужку, чистити зуби, читати... У застосунку передбачено багато корисних звичок, розподілених по категоріях, але можна додавати будь-які свої.
Працює це за принципом позитивного підкріплення і винагороди. Дитина і хтось з батьків встановлюють застосунок, коли дитина, наприклад, вивчила 10 слів англійською, вона у застосунку позначає виконання, батько отримує повідомлення про це і може підтвердити. Дитина заробляє бали.
Існують також передустановлені варіанти нагород, яких може прагнути дитина: час гри на приставці, велосипед, похід у кіно та багато іншого. Звісно, можна додавати свої винагороди.
І це ніщо інше, як бальна (або жетонна) система у поведінковому керівництві РДУГ! Звісно, для багатьох дітей значно цікавіше мати матеріальні списки, підкріплення - ті ж жетони, - але цей чудовий застосунок може захопити не менше. А головне - якщо батькам важко організувати та підтримувати жетонну систему (бо це важко, коли ще й батьки заклопотані), то тут все готово для використання.
Коротко
Мова: українська
Цільова авдиторія: діти та батьки дітей від 5 до 10+ років
Тема: організація діяльності, поведінкове керівництво
3. Svitlo - Ukrainian meditations
Медитація та майндфулнес є доказовими методами для покращення емоційного стану, зосередженості, продуктивності. У тому числі ці методи можуть допомагати при РДУГ.
Svitlo - наразі єдиний застосунок для медитацій українською. Тут можна знайти аудіогіди для медитацій на різні теми, пізнавальні статті та навчальні курси з медитацій.
Аудіогіди начитані приємним голосом під відповідну музику, і, скажімо, медитації для засинання можуть допомогти дорослим і дітям з РДУГ швидше заснути й гарно спати, адже засинання - одна з найпоширеніших проблем при РДУГ. Також медитації чудово готують до початку роботи, або допомагають гарно відпочити у перерві.
Але якщо ви не є прихильниками езотеричних вчень або ж не схильні до поетичного мислення, деякі образи та концепти в аудіогідах можуть, навпаки, відволікати: "помістіть свою свідомість у просторі серця", "пальці - потоки чистої енергії, направленої в простір" або "відчуття безумовного існування" ризикують спровокувати здивування та міркування, що спотворить досвід медитації. Проте варто призвичаїтись до такої термінології, щоб не зважати й отримувати користь від застосунку.
Коротко
Мова: українська
Цільова авдиторія: всі
Тема: медитація, майндфулнес
4. Woebot: Your Self-Care Expert
Застосунок Woebot - це когнітивно-поведінковий терапевт у вас в кишені.
Серцевина застосунку - чат-бот, у якому користувач переписується з "роботом". Звичайний спосіб взаємодії - застосунок видає нагадування, користувач заходить і ніби проводить коротке листування у чаті зі своїм приятелем-роботом. Робот цікавиться, як настрій, і якщо користувача охоплюють тяжкі чи токсичні емоції, пропонує з ними попрацювати.
Або користувач просто заходить у необхідний момент, і обирає, як Woebot може допомогти прямо зараз: впоратися з тривогою, розслабитися перед сном, потренуватися у майндфулнес.
У ході такої роботи користувач не тільки опановує емоції, але й навчається, виробляє навички роботи з негативними думками, це один з ключових елементів когнітивно-поведінкової терапії.
Варто окремо зауважити, що Woebot розробляється вченими Стенфордського та інших університетів, ґрунтується на потужній доказовій базі й навіть у процесі затвердження FDA як засобу допомоги при тривозі та депресії.
Поки застосунок пропонує тільки англійську мову, на жаль. І від допомоги у перекладі розробники відмовляються: мовляв, застосунок розвивається, разово перекласти не має сенсу. Будемо сподіватися, що згодом з'явиться українська мова.
Коротко
Мова: англійська
Цільова авдиторія: дорослі, можливо, підлітки
Тема: КПТ, самопоміч
5. Fabulous Daily Routine Planner
Ще один застосунок з потужним науковим підґрунтям - Fabulous, зокрема його розробників консультує відомий поведінковий психолог Ден Аріелі. Застосунок створений для допомоги випрацювання здорових життєвих звичок, що у випадку з РДУГ є не просто цінним, а необхідним, адже виробити їх без допомоги удесятеро складніше.
Вся робота із застосунком базована на малих кроках - інакше, як показують дослідження, ймовірність успіху занизька. Тож користувач обирає бажані напрямки: продуктивна робота, здоровий спосіб життя, здорові стосунки тощо, а алгоритми Fabulous будують план дій і помалу, день за днем ведуть користувача до бажаного, нарощуючи різні дії, додаючи знань, мотивації.
За допомогою застосунку можна навчитися гарно вставати зранку, покращити фізичне й емоційне здоров'я, загалом покращити життя - застосунок організує весь процес і буде мотивувати дотримуватися плану, забравши, таким чином, цей "жах" від РДУГ-мозку.
Fabulous має обмежену безоплатну функціональність, проте повна версія коштує недорого - на місяць як дві пачки сигарет чи три літри бензину.
Обмеження - англійська мова. На жаль, української локалізації поки немає.
Коротко
Мова: англійська
Цільова авдиторія: дорослі, можливо, підлітки
Тема: самопоміч, формування звичок, самоорганізація, самомотивація
6. Медитація та майндфулнес
Вище описаний чудовий український застосунок Svitlo, проте якщо ви шукаєте менш "езотеричну" медитацію і знаєте англійську, для вас є величезний вибір чудових альтернатив. Зокрема, медитації вчать і Woebot і Fabulous.
Зі спеціальних застосунків найперше варто згадати Calm та Headspace - надзвичайно популярні та якісні інструменти навчання медитації та майндфулнес. Щоправда, знадобиться платна підписка. Проте якщо у вас є підписка на Netflix, ви зможете знайти корисний контент від Headspace і там.
Цікавий застосунок Mindfulness with Petit BamBou - у ньому є програми навчання (багато, щоправда, за платною підпискою), у тому числі для дітей. Також є аудіогіди, просто звуки для медитації.
Чудові безплатні застосунки зі звуками для медитації або просто засинання: White Noise: Sleep Sounds & Relax (тільки для Android), Mood: Relaxing Sounds та безліч подібних до них. Тут можна комбінувати різні звуки для розслаблення та медитації, ставити таймер на засинання. Скажімо, звук дощу за вікном і пральної машинки. Чи флейти зі пташиним співом і лісним струмком. Найпростіший спосіб використати ці застосунки для допомоги дитині заснути - запропонувати уважно слухати. Те саме з дорослими.
7. Нотатники
У цій рубриці також можна назвати багато схожих між собою застосунків для запису задач, справ, організації часу тощо.
Ледь не кожен виробник мобільних телефонів пропонує нотатники "з коробки" - з різним функціоналом, але, як правило, зробити запис чи список завдань можна скрізь.
Якщо ви ще не пробували, як це допоможе з РДУГ, можете почати з Google Keep. Це нотатник, у якому можна робити списки, наприклад, справ на вихідні. І вмикати нагадування. Виконані завдання одним тапом викреслювати - коли викреслених стає все більше, вас це додатково мотивує. Також до записів чи списків можна давати доступ іншим. Відправити, наприклад, дитину у магазин краще з таким списком. Для організації записів можна використовувати кольори та теґи.
Якщо потрібно зберігати не тільки списки й нотатки, а організувати базу знань: плани на рік, списки завдань, прочитані книги, збережені статті для прочитання, свій щоденник та все, що завгодно, варто спробувати Notion. Як і з Google Keep, з ним можна працювати й у браузері, вся інформація синхронізується. Відмінність від Google Keep у зручній організації матеріалів у формі звичних тек, як на комп'ютері.
8. Pomodoro
Один з найбільших викликів людей з РДУГ, через який навіть втрачають роботу, це утримання фокусу на продуктивної діяльності.
Pomodoro (названий так на честь кухонного таймера у формі помідора) - відомий метод організації ритму роботи, в якому мозку краще вдається зосередитись і відпочити: блоками по 25 хвилин з 5-хвилинними перервами, та більшою перервою після кількох таких блоків.
Існує також безліч мобільних застосунків та розширень для браузерів, і більшість працюють як треба. Але є й цікаві рішення. Застосунок Forest - Focus Timer for Productivity допоможе не зазирати у смартфон протягом 25 хвилин, адже протягом цього періоду в смартфоні росте деревце, і якщо вийти із застосунку, воно засохне. Натомість виростивши кілька дерев, можна за день створити чудовий ліс.
Застосунок також можна користуватися з навушниками і звуками, які допоможуть не відволікатися на зовнішні подразники.
Наостанок
Вище наведені приклади тільки перевірених застосунків, але очевидно, що корисних програм для допомоги у менеджменті РДУГ безліч, у тому числі застосунки для планування, обліку доходів і витрат, фітнесу і багато чого ще.
Мабуть, важливою порадою все ж буде не кидатися використовувати все. Застосунок Fabulous не даремно пропонує нарощувати корисні звички потроху - інакше просто можна перевантажитися та покинути всі. Тож радимо подивитися запропоновані, зупинитися на одному, а до інших звернутися, скажімо, за місяць. Не забудьте поставити для цього нагадування у календарі чи принаймні будильник!
コメント